5 tärkeätä vinkkiä, jotka seuraavat, kun sprintit ulkona
Kuinka aloittaa sprintiharjoittelu ulkona
1. Löydä oikea paikka kouluttaa: "Jos sprintit ulkona, etkä radalla, avainkomponentti on tuntea reitti ja alue, jolla harjoittelet", sanoo Samuela, joka suosittelee etsimään paikkoja, joissa on mahdollisimman vähän esteitä. "Haluat löytää pitkiä suoria, jotta voit vain keskittyä sprinttiin ja ei mitään muuta."Hän ehdottaa myös sprintata vakaalla maapallon ei-kivellä maastolla. "Yritä välttää päällystämättömät tai kiviset tiet-niitä ei suositella sprinteille", Samuela sanoo. "Jos on karuja kiviä, jotka ryntävät, se on melko helppo tapa vahingoittaa itseäsi."
2. Älä mene liian nopeasti, liian pian: Takacsin mukaan ulkona sprintti vaatii tietoisempaa siitä, kuinka nopeasti menet tietyllä aikavälillä. "Haluat mennä liian nopeasti, liian pian", hän sanoo. "On tärkeää kasvaa vähitellen enimmäispyrkimyksiisi viimeisten 15-20 sekuntiin."Tämä johtuu siitä, että enimmäisnopeudella pääsy voi päästä sinut aerobisen kynnyksen yläpuolelle, mikä tarkoittaa. "Se on todella tärkeää, kun sprintit tekevät taukoja, jotta kehosi voi toipua ja tuoda sykesi takaisin alas. Tällä tavoin kehosi on valmis käyttämään nuo nopeasti kutistuvat lihakset uudelleen."
3. Katso jalkasi ja lomakkeesi: Kuten voitte kuvitella, jalkasi sijoittaminen on erilainen, kun sprint verrattuna, kun juokset tasaisemmassa tahdissa. "Jalkasijoittelu ja poljinnopeutesi ovat erilaisia sprinttien kanssa", sanoo Takacs, joka suosittelee etujaloiden lakkojen tavoitteena, koska tämä antaa sinun "kuori varpaiden läpi, jotta voit käyttää takaosoitettasi askeljaksossa."Tämä tekee vaikutusvaiheestasi myös erittäin nopean, mikä tarkoittaa, että et vapauta paljon ruumiinpainoa maahan (mikä saa sinut juoksemaan kevyemmäksi jaloillasi ja siksi nopeammin). "Monet ihmiset ajattelevat, että heidän pitäisi pidentää askeleensa ja tehdä siitä suuremman myös sprintissä, mutta haluat ryhtyä enemmän toimenpiteisiin niin, että laskeudut massakeskuksesi alle, mikä on lantiosi", sanoo Takacs. "Et halua laskeutua kehosi eteen ja vetää ruumiinpainosi takaapäin."
4. Kokeile Hill Sprints: Jos haluat lisätty sprinting Outdoor Challenge, kokeile tehdä se kukkulalla. Samuela ehdottaa,. Takacs sanoo, että mäkien sprinting lisää elementtiä VO2 -maxin kasvattamisessa, mikä on ilman määrä, jota keuhkot voivat pitää. "Jos työskentelet nopeuden ja lisäät voimaa, tekisin sprintit tasaisesti. Mutta jos aiot lisätä voimaa, nopeutta ja VO2 Max -sovellusta, tekisin Hill -toistuvia sprinttejä ", hän sanoo. Se parantaa keuhkokapasiteettiasi, mikä hyödyttää kestävyyttäsi kaikissa muissa harjoituksissa, joita teet.
5. Ottaa rennosti: Vaikka sprinting ulkona on hauskaa (se on!), se ei ole jotain mitä sinun pitäisi tehdä joka päivä. "Et halua tehdä nopeustyötä joka päivä", Takacs sanoo. "On tärkeää, että kehosi käyttää erilaisia energiajärjestelmiä koko viikon ajan."Sprinting, hän huomauttaa, esittelee paljon maitohappoa koko kehossasi, mikä vie aikaa kehon korjaamiseen jälkeenpäin ... joten älä unohda lepopäiviäsi.
P.S., Näin on asianmukainen juoksulomake:
Tässä on juokseva kestävyysharjoittelu, jonka voit sekoittaa sprinttiharjoittelupäivien välillä. Ja näin välttää juoksua koskevia vammoja, varsinkin jos juokset ulkona.
