5 laitevapaa pilates liikkuu, jonka Hollywood A-Listerit vannovat

1. Aloita neutraalilla lantiolla. (Tämä on sijainti, jossa selkärangan luonnollinen "S" -käyrä ylläpidetään pitämällä hännänruskasi raskaana jättäen vähän tilaa alaselän ja maton väliin.) Tuo sitten jalat 90 asteen kulmiin, polvet lonkkasi yli.

2. Hengitä, että ojenna oikea jalkasi 45 asteen kulmaan, kun vedät vatsasi takaisin kohti selkärankaa ja ylöspäin ikään kuin yrittäisit kytkeä sen kylkiluun häkkiisi.

3. Hengitä vetämään jalka takaisin pöytätasoon.

4. Toista seuraavalla uloshengityksellä vasemmalla jalalla. Ylläpitää vakaa lantio ja sitoutunut ydin kaikkialla.

Silta jalan nostolla

Yksi Pilatesin vähemmän tunnetuista eduista on, että se voi todella muuttaa kävelyä. Siksi Bloom hyödyntää tämänkaltaisia ​​harjoituksia, jotka auttavat erityisesti antamaan asiakkailleen enemmän "armoa ja helppoa" samalla kun sashay on kameran edessä. Miten? "Oikealla sillalla löydät sisäisen, ylemmän takarajan, joka voi täysin muuttaa tapaa, jolla seisot ja kävelet", hän selittää.

8-10 toistoa kohti

1. Aloita selälläsi polvillasi taivutettu, jalat litteä, korkokengät sitz-luiden kanssa (noin kaksi-neitsyt etäisyys toisistaan).

2. Paina jalkoihisi nostaaksesi lantiosi siltaan, ylläpitämällä neutraalia selkärankaa.

3. Laajenna oikea jalka suoraan. Saavuta se kohti kattoa niin korkealle kuin pystyt pitäen lantion ja selkärangan täysin edelleen. Laske se takaisin niin alhaisella tavalla kuin pystyt pitäen samalla vakaan, neutraalin asennon.

4. Nosta jalka kahdeksan toistoa varten ja palauta sitten jalka matolle. Hengitä ja rullaa sillasta takaisin matollesi, nivelten selkärangan läpi yhden selkärangan kerrallaan.

5. Toista toisella jalalla.

Sivupohjainen kierre

Tämä hardcore-siirto luo mega-määritelmän vyötäröpäälliköihin, sadonkorkeisiin faneihin, mutta se ei ole edes sen voiman koko laajuus. "Sivuplankki Twist on viileä, koska se toimii myös lonkalla ja olkapäällä", Bloom huomauttaa. "Sen super kokovartalo."

15 toistoa per sivu

1. Makaa oikealla puolellasi oikealla käsivarsilla mattoa vasten 90 asteen kulmassa, kyynärpää olkapäälläsi. Tavoita vasen käsi kattoon.

2. Kellua ylöspäin sivulevylle. Keskity painettaessa lonkkasi ja sivu vyötäröltä säilyttäen samalla laajan kauluksen.

3. Kierrä vasen käsivarsi takanasi vartalon ja maton alla olevan tilan läpi kiertääksesi. Käännä liike palataksesi lähtöasentoon. Toista toisella puolella.

T-nosto

"Tämä harjoitus on välttämättömyys kuuluisuuksilleni", julistaa Bloom. "He ovat niin usein käyttäviä olkaimeton kylpytakit, ja he haluavat tietää yhden harjoituksen, jonka heidän pitäisi tehdä heti ennen pukeutumisen asettamista.”T-nosto osuu olkavarsiin, hartioihin ja selkänojaan yhdellä kertaa, auttaen avaamaan rintakehän ja parantamaan asentoa.

8-10 toistoa

1. Makaa kasvot alas kädet ojennettuna, hartioiden mukaisesti kuin kirjain "t."

2. Kellu käsivarret noin kaksi tuumaa, kun nostat päätäsi, kaulaa ja hartiat muutaman tuuman matolta ja pieneen kaareen.

3. Saavuta käsivarret takaisin lantioasi kohti, kun lisäät kaaria hieman.

4. Palauta kädet T: hen, laske sitten vartalo ja käsivarret alas palataksesi lähtöasentoon.

Etutuki

Tiesit, ettet pääse pois tästä rutiinista ilman lankkua? "Etukappale, takaosa, sivurunko, jalat, käsivarret-tämä harjoittelu osuu kaikkeen yhteen ja tavalla, joka todella muuttaa kehon muotoa", Bloom sanoo. ”Täällä lihakset oppivat nostamaan ja tukemaan luurankoa, mikä voi suoraan kääntyä parempaan asentoon."

10-15 toistoa jalkaa kohti

1. Aloita lankulla.

2. Nosta vasen jalka muutama tuuma matosta, kun osoitat jalkasi.

3. Taivuta jalkasi ja palauta se lankkuun. Pidä vakaa lantio ja pitkä ulottuvuus päästä varpaisiin. Toista vastakkaisella jalalla.

Alun perin julkaistu 18. heinäkuuta 2017, päivitetty 26. heinäkuuta 2018.

Lisätietoja A-listan hyväksymistä terveellisistä vinkistä: kokeile tätä kurkuma "ihme-maski" -reseptiä tai suunnittele loma yhdelle näistä hyvinvointikohteista.