Sivulauta jalan nosto-oikealla: Tule käsivarsillesi, mikä tekee siitä yhdensuuntaisen maton etuosan kanssa. Pino jalat asettaessasi vartaloasi suorassa linjassa, pino jalat ja nosta ylävarsi kokonaan ylöspäin. Kun olet vakaa, pidä ytimesi kiinni, kun nostat yläosan ylös ja alas. Varmista, ettet roikkua alareunassa ja pidä lantiosi täysin pinottuina. Jos jalan nosto on liikaa, voit tehdä isometrisen pidon sivulautalla. Lisätty intensiteetti voit pitää painon yläosassa. Vaihda tehdäksesi sivu lankku toiselle puolelle. Flutter potku: Makaa selälläsi, laita kädet pään taakse ja nosta jalat maasta. Pidä alempi ABS -kytketty ja potkaise molemmat jalat ylöspäin toisesta taivasta kohti. Jos tunnet kaarin alaselän alaosassa, voit tuoda kädet gluteesi alle. Pidä kaulasi nostettuna. Kyynärvarsi lankku + puoli askel: Tule käsivarsille käsivarren lankkuun, kyynärpädet hartioiden alla ja selkä suoraan. Napauta oikeaa jalkaa oikealle, tuo se sisään, napauta sitten vasenta jalkaa ja vaihda. Varmista, että lantiosi eivät ole liian korkeat tai matalat, ja pidä ylimääräistä painetta alaselästäsi. Painotettu puuhahmo-oikea: Istuttavassa asennossa jalat edessäsi, tartu käsipaino ja kierrä oikealle lonkallesi, räjähtää sitten vasemmalla puolellasi diagonaalilla. Pidä ABS: n vedetty ja nosta paino hitaasti alas, räjähtää sitten takaisin ylös. Jos paino on liian voimakas, voit tehdä harjoituksen ilman sitä. Vaihda sivut, tekemällä painotettu puupala vasemmalla. Mene sitten koko syklin läpi vielä kaksi kertaa. Kokeile myös tätä juoksija -buttiharjoittelua, joka polttaa glutesi vain 10 minuutissa. Ja muista kiertää näiden jäähdytysten läpi, kun olet hikoilemassa.
Sivulauta jalan nosto-oikealla: Tule käsivarsillesi, mikä tekee siitä yhdensuuntaisen maton etuosan kanssa. Pino jalat asettaessasi vartaloasi suorassa linjassa, pino jalat ja nosta ylävarsi kokonaan ylöspäin. Kun olet vakaa, pidä ytimesi kiinni, kun nostat yläosan ylös ja alas. Varmista, ettet roikkua alareunassa ja pidä lantiosi täysin pinottuina. Jos jalan nosto on liikaa, voit tehdä isometrisen pidon sivulautalla. Lisätty intensiteetti voit pitää painon yläosassa.
Vaihda tehdäksesi sivu lankku toiselle puolelle.
Flutter potku: Makaa selälläsi, laita kädet pään taakse ja nosta jalat maasta. Pidä alempi ABS -kytketty ja potkaise molemmat jalat ylöspäin toisesta taivasta kohti. Jos tunnet kaarin alaselän alaosassa, voit tuoda kädet gluteesi alle. Pidä kaulasi nostettuna.
Kyynärvarsi lankku + puoli askel: Tule käsivarsille käsivarren lankkuun, kyynärpädet hartioiden alla ja selkä suoraan. Napauta oikeaa jalkaa oikealle, tuo se sisään, napauta sitten vasenta jalkaa ja vaihda. Varmista, että lantiosi eivät ole liian korkeat tai matalat, ja pidä ylimääräistä painetta alaselästäsi.
Painotettu puuhahmo-oikea: Istuttavassa asennossa jalat edessäsi, tartu käsipaino ja kierrä oikealle lonkallesi, räjähtää sitten vasemmalla puolellasi diagonaalilla. Pidä ABS: n vedetty ja nosta paino hitaasti alas, räjähtää sitten takaisin ylös. Jos paino on liian voimakas, voit tehdä harjoituksen ilman sitä.
Vaihda sivut, tekemällä painotettu puupala vasemmalla. Mene sitten koko syklin läpi vielä kaksi kertaa.
Kokeile myös tätä juoksija -buttiharjoittelua, joka polttaa glutesi vain 10 minuutissa. Ja muista kiertää näiden jäähdytysten läpi, kun olet hikoilemassa.