4 nopeaa ja helppoa alavartalon liikkeitä, jotka toimivat ytimesi ja liukua yhtä suuressa määrin

4 siirtoa alakehäsi vahvistamiseksi

1. Sivusuuntainen lunges

Aloita jalat yhdessä maton toisella puolella ja käsi käsi kädessäsi, alas vierelläsi. Laajenna yksi jalka sivulle, kyykky haisevaksi, laskemalla käsipainot maahan yhdellä ohjattavalla liikkeellä ja palaa sitten seisomaan. Kun seisot, käytä pidennettyä jalkaa painaaksesi maasta (sen sijaan, että nojaat tavaratilaa ja luottaaksesi vauhtiin) löytääksesi sekä voiman että laajennuksen tässä liikkeessä. Muista pitää rintakehäsi nostettuna ja korkokengäsi maadoittuneet koko ajan löytääksesi todella voimaa ja vakautta pohjasta. Suorita tämä liikkuu 30 sekuntia ennen vaihtamista toiselle puolelle.

2. Kyykky ylikuormille

Aloita käsipainoillasi vain hartioiden yläpuolella ja jalat, jotka on istutettu hieman leveämmäksi kuin lantiot. Löydä syvä kyykky, jonka painot ovat edelleen hartioidesi kiinnittäneet, jatka niitä ylöspäin, kun palaat takaisin seisomaan. Jos sinulla on liikkuvuutta todellakin alhaalla kyykkysi, "mene niin syvälle kuin mahdollista, koska sieltä voimasi tulee", selittää Copeland.

3. Glute Bridge March

Tätä siirtoa varten olet matolla, sans -painot. Aseta siltaasentoon selkänsä, hartiat ja jalat matolle, polvet taivutettu ja lantiosi nostettiin maasta. Kun olet asettunut paikoilleen (liukut ja ytimen kiinnittynyt) vuorotellen jalkojen nostaminen tai taipullesi taivaalla, jäljittelemällä kohonnut marssiliike. "Sillat ovat loistava Glute -vahvuuden vuoksi ", Copeland sanoo, mutta hyötyjen hyödyntämiseksi on elintärkeää, että lantiosi pysyvät tasolla marssiessasi, ytimesi pysyy kiinni ja liikealueesi pysyy hallittuna.

4. Halkaisija kyykky

Aseta jalat, jotka asettuivat yhdellä jalalla toisen edessä, etujalan maadoitettu ja takakantasi nostettu, pitämällä painosi sivuilla. Kyykky painot roikkuu matalalla, laajenna sitten takaisin. Toista 30 sekunnin ajan ennen kuin vuorotellen etujalka työskentelemään toisella puolella. "Keskitymme ajanjaksoon jännitteessä", Copeland sanoo, joten haluat pysyä hallittuna liikkeen kautta ja liikkua hitaasti jokaisen toiston läpi. Hän suosittelee laskeutumista kyykkysi 3 sekunnin lukumäärällä ja virtaa sitten takaisin nopeasti ajaaksesi liikkeen läpi.

Valmis löytämään voimaa alavartalostasi? Napsauta yllä olevaa videota seurataksesi yhdessä Copelandin kanssa, kun hän kävelee kodin jalkojen, gluten ja ydinharjoituksen läpi, joita voit tehdä alle 20 minuutissa.

Oi hei! Näytät henkilöltä, joka rakastaa ilmaisia ​​harjoituksia, alennuksia huippuluokan hyvinvointimerkeille ja yksinoikeudella+hyvä sisältö. Rekisteröidy Well+, verkkoyhteisömme Wellness Insiders -yhteisömme ja avaa palkkiot heti.