4 liikkuu jokaisen uuden äidin tulisi hallita ennen kuin hyppää takaisin kuntoon

Kun kyse on ihmiskehon fyysisistä ominaisuuksista, synnyttäminen on ulkopuolella seuraava taso. Mutta huolimatta sekä raskauden että synnytyksen tärkeimmistä ruumiillisista vaikutuksista, keskustelut synnytyksen jälkeisestä kuntosta pyörivät edelleen pelastaen kehon, joka sinulla oli raskautta edeltävää, sen sijaan, että juhlisit uutta.

"Lääkärit kertovat sinulle, että kuuden viikon kuluttua olet hyvä jatkamaan toimintaa, mutta kukaan ei kerro meille, mihin toimintaan tulee takaisin", sanoo Joanie Johnson New Yorkin Fit Raskausklubista. Johnsonin ja hänen perustajansa Carolina Gunnarssonin mukaan lantionpohjaan keskittyvä kunto-ohjelma on parhaiten varjostettu salaisuus palataksesi vaunun edeltäviin harjoituksiin samalla kun kunnioitat synnytyksen jälkeistä vartaloasi.

Miksi? Johnson, joka on ennen synnytyksen jälkeistä korjaavaa liikuntaasiantuntijaa, sanoo, että naisten tulisi keskittyä ytimiensä vahvistamiseen raskauden jälkeen, jotta vältetään esimerkiksi vuotavat rakkarakot, krooninen alaselän kipu ja lantionpohjan toimintahäiriöt.

Lantionpohjaan keskittyvä kunto-ohjelma on parhaiten varjostettu salaisuus palaamiseen raskautta edeltäneisiin harjoituksiin samalla kun kunnioitat synnytyksen jälkeistä vartaloasi.

"Ne ovat peräisin lantionpohjan aktivoinnin puutteesta, eikä se ole jotain, joka vain tapahtuu, koska sinulla on vauva", hän selittää. Hyvä uutinen: "Lantionpohjaasi voidaan [vahvistaa] ja nämä asia voi kadota", hän sanoo. Jos olet uusi äiti ja NYC-pohjainen-voit aloittaa vahvistamisen omasi FPC: n upouudessa luokassa, synnytyksen jälkeisessä kuntossa, vauvaystävällisessä istunnossa, joka auttaa sinua pääsemään takaisin ytimeen ja oppimaan, kuinka vakauttaa uusi kehosi vamman estämiseksi.

Jos et asu kaupungissa, jatka vierittämistä FPC -kouluttajien käyttämistä kaikista harjoituksistaan. Maali? "Oppiminen hengittämään kunnolla ja aktivoimaan sisäinen ydinyksikködiafragma, poikittainen abdominus, lantionpohja, multifidus-lihakset-on yksi tärkein harjoittelu Jokaisen synnytyksen jälkeisen naisen tulisi hallita ennen paluutaan raskautta edeltäviä harjoituksiaan", sanoo Johnson.

Vieritä alas 4 synnytyksen jälkeen, lantionpohja siirtyy hallitsemaan ennen kuntosalin lyömistä.

Postnataalinen lantionpohjan rutiini

Johnson suosittelee tämän ytimen ja lantion pohjakeskeisen harjoituksen kokeilua ennen minkäänlaista voimaa (mukaan lukien päivittäistavaroiden kantaminen, lapsen poiminta tai minkä tahansa tyyppisten painojen nostaminen) ja sen sisällyttäminen harjoitteluun, kun jatkat kunto-rutiiniasi. Kuntosalin ulkopuolella hän ehdottaa, että suoritat nämä neljä harjoittelua noustessaan sängystä, seisoen, pukeutumisen jne. Pohjimmiltaan: tee siitä missä tahansa, milloin tahansa.

1. Kalvon hengitys

"Hengitä kokonaan ja anna vatsan pehmentyä lähettämällä hengityksen matalalla kalvoon", ohjaa Johnsonia, "jos asetat yhden käden rintaan ja yhden vatsaan, varmista, että hengityksesi nousee ja putoaa vatsaan Eikä ylärinta."

2. TVA -sitoutuminen (alias: Pump)

"Kuvittele,. "Keskity kalvo-hengityksessäsi TVA: n käärimiseen sivukehosi ympärille ja halaamaan koko ytimesi keskiviivaasi kohti. Jokaisen hengityksen tulisi vapauttaa ytimen TVA ja lihakset, kun taas jokainen uloshengitys aktivoi, kääri tai pumppaa lihaksia lähempänä vartaloasi."

3. Lantion pohjan aktivointi (alias: Kegel)

"Lantionpohja on monimutkainen lihasruudukko, joka kulkee edestä taakse ja sivulle", Johnson sanoo. "Aktivoidaksesi se kuvittele häpyluun, hännänluu ja molemmat sitz -luut, jotka kaikki ovat lähempänä toisiaan ja ylöspäin kehon keskustan läpi. On tärkeää aktivoida koko lantionpohja (edestä taakse ja sivulta toiselle) eikä vain yksi osa. Ja antaa lihaksille vapauttaa ja rentoutua täysin hengitysteollesi-tämä vapautus on yhtä tärkeää kuin aktivointi."

4. Pumppu ja Kegel Combo

"Kun voit suorittaa edellä mainitut kolme vaihetta erikseen, harjoittele niiden kaikkien integrointia jatkuvasti", ohjaa Johnson. "Hengitä, hengitä kalvoon, rentoudu TVA: ta ja vapauta lantionpohja. Uloshengityksessäsi TVA kietoutuu halaamaan vatsan seinääsi lähemmäksi keskiviivaa ja lantionpohja nostetaan ja suorittaa kegelin."

Kun olet saanut nämä liikkeet alas, lue Molly Simsin syömisuunnitelma vauvan saatuaan ja kuinka Adele käsitteli synnytyksen jälkeistä masennustaan.

Pelasavesave

Pelasavesave

Säästö

Säästö