11 lonkan venytystä juoksijoille, jotka sulavat tiiviyden ja auttavat sinua liikkumaan kuin tuuli

2. Matala rakkautta

Jos sinulla on vain aikaa yhdelle venytykselle, tee siitä niin matala. Jooga-kävijät tunnistavat tämän harjoittelustaan, ja kaikki samat säännöt sovelletaan: Pidä polvi taivutettuna suoraan nilkan yläpuolelle, neutraloivat alaselän kiinnittämällä ydin ja yrittävät pitää painon jakautumisen jopa etu- ja takajaloissa.

3. Urheilulääketieteen lääkärin suosikki staattiset venykset

Kuten Dusty Marie Narducci, MD, Mayon klinikan urheilulääketieteen stipendiaatti, selittää, staattinen venytys kuuluu jälkeen sinun juoksusi. Hänen henkilökohtaisiin suosikkeihinsa kuuluvat perhonen venytys, lanka neula ja hamstring-kohdentavat liikkeet, jotka auttavat myös kipeitä lantioitasi.

4. All-in-one, 10 minuutin venytys

Vain 10 minuutissa voit tyhjentää kaikki mailin mittaisen juoksun kireyden. Tässä videossa lyö lonkaasi ja muita suuria lihasryhmiä, jotka tekevät PR: stä mahdolliseksi.

5. Fysioterapeutin go-tos

"Tohtori Jo", fysioterapeutti PT "käskee asiakkaita kääntymään seitsemään erityiseen osuuteen, jotka kohdistuvat lonkan tiiviyteen. Hänen sekvenssinsä löysää kaikki lantion ympärillä olevat lihakset, joten sinun ei tarvitse huolehtia siitä, että jätät yhden yhtälöstä. Pohjimmiltaan hän huolehti.

6. Kinesiologin korkein lonkkaosat

Kinesiologi ja liikkeen valmentaja Eric Wong, BSC, suhtautuu ei-staattiseen lähestymistapaan lonkkien purkamiseen. Sen sijaan hän vaatii lihasaktivaatiota mennäkseen syvälle alueille, joita olet ehkä laiminlyönyt. Yksi sellainen siirto, "BJJ Quad", tekee sinusta näyttämään olevani tauko tanssia. Joten pidä avoin mieli näistä viidestä epätavallisesta, mutta tehokkaasta osuudesta.

7. Lonkka venyttää, mutta tee siitä jooga

Jos haluat saada juoksun palautumisen tuntemaan olonsa autuammaksi ja rentoutumiselle, kokeile tätä 10 minuutin sekvenssiä, joka koskee lantiotasi. Siirrät vanhojen, mutta karkojen, kuten perhonen ja matalan lungon, sekä asanien läpi, joita sinun on ehkä vielä löydettävä.

8. Kokeile origami -venytystä

Kansalliseen terveyspalveluun liittyvä fysiologi sanoo, että origami -venymä on yksi muistettava sekä reidesi että lonkkasi flexorsille. Tehdä se vain makaa puolellasi ja työnnä polvet kohti rintakehäsi. Taivuta sitten ylhäällä polvi, jotta voit kiinni sen yläosasta. BONUS: Tunnet myös venymisen neliössäsi.

9. Warrior-jooga venyy taisteluvalmiihin lantioihin

Jos et tiennyt, sekä Warrior I että Warrior II ovat aktiivisia asentoja, jotka venyttävät lantiosi. Jos pystyt laskemaan kuinka monta kertaa olet astunut toisaalta joogamattoon, älä hikoile sitä. Joogaopettaja ja hyvin+kuukauden hyvä kouluttaja Valerie Verdier opastaa sinua kohti makeaa, makeaa lonkkikeskeistä helpotusta.

10. Venykset, jotka vaativat nollavarusteita

Yleensä Hasfitin takana olevat kaksi kouluttajaa löytyvät hyppäämisestä ylös ja alas energisen harjoituksen aikana. Jopa heidän on kuitenkin hidastettava. Ja kun he tekevät, tämä 15 minuutin lonkan venytysrutiini on siellä. Yksi venytys sisältää makaa selälläsi ja räpyttää jalat kuin perhonen siivet (mikä näyttää typerältä, mutta tuntuu taivaalta).

11. Lonkka venyttää parempaa joustavuutta

Parantaa yleistä joustavuuttasi ajan myötä, tee tämä joogi vid lonkkalehtistä Raamatun. Toista sama sekvenssi uudestaan ​​ja uudestaan ​​ja tarkkaile taivutuksesi menevän 3: sta 10: een.

Ennen kuin lähdet juoksemiseen, kokeile tätä lämpenemistä:

Jos et ole kuullut McKenzie -menetelmästä venyttelyä varten, kokeile sitä. Lisäksi kuinka estää kaulan jäykkyys ikääntyessäsi.