10 tapaa lopettaa negatiivisen ajattelun spiraali raiteillaan 5 minuutissa tai vähemmän

2. Lähteä liikkeelle

"Vain liikkua vähän vähän, kuten ottamalla lyhyen kävelymatkan tai nopean joogavirran tekeminen voi muuttaa koko näkymääsi, päästä sinut pois spiraalista ja antaa sinulle hyvää, tunnelmaa lisääviä endorfiineja", sanoo ravitsemusterapeutti Carolyn Brown, MS, Rd. "Sanonta kuuluu," liikuta lihaksia, muuta ajatusta "ja se voi todella muuttaa kuinka koet loppupäiväsi."

Ja tietysti, jos sinulla on aikaa tuolloin pidempi hiki -sesh tai osua kuntosalille, tee se, jos vain saadaksesi mielesi pois ajatuksistasi vähän aikaa pidempään.

3. Mietiskellä ajatuksiasi

”Tietoisuus ajatuksistasi on prosessi, jolla alamme huomata ajatuksemme. Kun kehitämme parempaa tietoisuutta, opimme uudelleen ajatuksemme lisäämään voimaantumista ja positiivisuutta, ja positiiviset ajatukset todella aiheuttavat positiivisia tuloksia ”, sanoo treffivalmentaja ja suhteiden asiantuntija Monica Parikh, joka mietiskelee joka aamu saavuttaakseen tämän tason tietoisuuden tasolle.

”Kun kehität johdonmukaista ja kurinalaista lähestymistapaa, sinusta tulee rauhallinen tarkkailija. Voit irrottaa tunnistamasta ajatuksiasi tai tunteitasi ja voit yksinkertaisesti tarkkailla ja vapauttaa niitä. Pian opit, että ajatuksesi eivät ole sataprosenttisesti tarkkoja, vaan pikemminkin jotain, jota voidaan muuttaa ”, hän lisää.

4. Saavuttaa hieman korkeampi ajatus

On vaikeaa tietää, kuinka estää negatiivinen ajattelu pilaamasta päiväsi jokaisessa tapauksessa, koska usein on vaikeaa tai jopa mahdotonta siirtyä nopeasti negatiivisesta onnelliseksi. Tässä tapauksessa voit silti priorisoida pieniä voittoja siirtääksesi ajatuksiasi ja mielialaa hieman. "Kyse on tietoisesti valitsemisesta ohjata huomiomme johonkin, joka tuntuu hieman paremmalta, vaikka se olisi täysin riippumaton", sanoo ravitsemusterapeutti ja elämänvalmentaja Khushbu Thadani.

"Kyse on tietoisesti valitsemisesta ohjata huomiomme johonkin, joka tuntuu hieman paremmalta, vaikka se olisi täysin riippumaton.”-LIFE -valmentaja Khushbu Thadani

Esimerkiksi, jos olet surullinen äskettäisestä hajoamisesta, antamalla itsesi vihaiseksi henkilölle ei ehkä ole paras tunne, mutta se on edelleen korkeampi mittakaavassa kuin suru-tai jos olet huolissasi tulevasta työstä, harkitse katsomista Hauska elokuva, joka tuntee huumorintajua siitä. "Tämä on yksinkertainen muutos, mutta jos jatkat sen tekemistä, jatkat luonnollisesti suurempia ja parempia ajatuksia", Thadani sanoo.

5. Visualisoida se

Joskus yksinkertainen visualisointiharjoitus voi viedä sinut päästäsi ja tunteisiisi, missä voit tuntea ne ja vapauttaa ne. "Tämä voi todella tehdä ihmeitä pelon ja huolen aikana yksinkertaisesti antamalla tunteiden läpäisemään", sanoo Life Coach Monica Berg, kirjoittaja Rakkaus Rakkaus. ”Näin se toimii: Ota muutama syvä hengitys ja tuo negatiivinen ajatus mieleesi. Katso se edessäsi ja kuten sinäkin, kuvittele iso tulipalo heti sen takana. Visualisoi itsesi asettamalla ne negatiivinen ajatus pelkoon ja katsomassa sen palavan taivaalle. Heitä ajattelu tuleen niin monta kertaa kuin tarpeen, kunnes alkaa tuntea kevyempää. Sulje tämä visualisointi kuvittelemalla tulipalon kokonaan ulos ottaen kaiken negatiivisuuden."

Tämä työkalu voi auttaa sinua tunnistamaan tärkeän eron sinun ja ajatuksesi välillä: että olet ei ajatuksesi ja että voit valita erottaa ajatuksesta milloin tahansa.

6. Keskity hengitykseen

"Usein pelkomme tai ahdistuksemme tai negatiiviset ajatukset eivät tule nykyhetkestä, vaan pikemminkin tuntematon menneisyydestä tai tulevaisuudesta", Thadani sanoo. ”Keskittyminen hengitykseesi antaa sinun luonnollisesti palata takaisin nykyhetkeen, ja se myös väliaikaisesti keskeyttää aivosi."

”Usein pelkomme tai ahdistuksemme tai negatiiviset ajatukset eivät tule nykyhetkestä, vaan tuntematon menneisyydestä tai tulevaisuudesta. Hengityksen keskittyminen luonnollisesti antaa sinun palata takaisin nykyisyyteen.”-Thadani

Keskity hengittämiseen neljästä laskusta, tauko neljästä laskusta ja hengitä sitten neljää laskua. Tämä rauhoittaa hermostoa ja auttaa sinua näkemään, että asiat eivät todellakaan ole niin huonoja.

7. Etsi kuvio

Joskus mielesi yksinkertainen häiritseminen riittää estämään negatiiviset tunteet nopeasti. ”Ympäristösi hyperfocus ja etsi kuvioita, kuten viisi sinistä asiaa. Tai löydä kolme kolmioita tai etsivät 10 erilaista tekstuuria ”, sanoo kliininen psykologi Kevin Gilliland, Psyd.

”Kun teemme niin, emme todellakaan voi keskittyä 100 prosenttia negatiiviseen spiraaliin, ja se on hyödyllistä.”Se on helppo häiriötekijä, joka ei pakota sinua tekemään valtavia muutoksia, myöskään.

8. Vaihda ympäristösi fyysinen tai digitaalinen

"Ole erittäin tietoinen siitä, kuinka ympäristösi edistää spiraalisi", sanoo Rumble Trainer ja Ei minun paras podcast -isäntä Julia Stern. ”Jos se on kuntomallit, joita seuraat Instagramissa, katkaise yhteys. Jos työympäristösi on myrkyllistä, ota mielenterveyspäivä, sammuta posti -ilmoitukset ja katso miltä sinusta tuntuu. Joskus minulle New Yorkin melu ja vilske, jossa asun, aiheuttaa tajuttoman stressin. Jos en voi tehdä päiväretkiä, löydän puiston, kokeileen uutta juoksureittiä tai saan raikasta ilmaa vain muuttaakseni ajatuksiani ympärillä."

9. Keskity mikrotavoitteisiin

"Monta kertaa negatiiviset spiraalit alkavat ja päättyvät itsellemme painostuksen määrään", Stern sanoo. ”Kun asetamme massiivisen tavoitteen epärealistisella aikajanalla, voimme takertua ponnistelun kiertämiseen ja sitten lyödä itseämme, kun emme ole vielä siellä.

"Juhli pieniä voittoja niin, että kun olet lyönyt negatiivista ajatusta, voit katsoa taaksepäin ja nähdä kuinka pitkälle olet tullut." -Ei minun paras podcast -isäntä Julia Stern

"[Päästäksesi pois tästä syklistä] tartu paperia ja aloita luettelo mikrotavoitteista, jotka ovat saavutettavissa lyhyellä aikavälillä. Aloita sitten pienten voittojen juhliminen, jotta kun olet lyönyt negatiivisella ajatuksella, voit katsoa taaksepäin ja nähdä kuinka pitkälle olet tullut."

10. Kirjoita kirje itsellesi

Jos tiedät, että sinulla on jatkuvasti samoja ajatuksia yhä uudelleen, Lundquist sanoo, että saatat hyötyä kirjoittaessasi kirjeen itsellesi, kun olet rauhallisemmassa päätilassa, mikä muistuttaa sinua laittamaan asiat näkökulmaan. "Jos huomaat, että ajatuksesi seuraavat mallia, nopea viesti, johon voit kääntyä tuolloin.

Toinen tekniikka negatiivisen ajattelun lopettamiseksi? Ajattelin pysähtyminen. Ja kun lopetat nämä hyödytöntä ajatuksia, käytä peilityötä tekniikkana tasoittaaksesi itserakkautesi.