10 Pilates -harjoitusta, jotka auttavat sinua seisomaan korkeammaksi ja vahvistumaan

2. Liukuportaat: "Kun et käytä megaformeria, aseta työskentelevä jalka lattialle ja tukeva jalka liukusäätimelle, pyyhkeelle tai paperilevylle", sanoo SLT -ohjaaja Melody Davi. ”Laske hitaasti alaspäin ja nousee neljään määrään. Varmista, että säilytät polvesi nilkan päällä, takaosa suoraan ja lisää pieni kärki eteenpäin lantion kohdalla."

3. Sadat: "Aloita selältäsi, polvet pöytätasossa, matala selkäranka" neutraalissa ", kädet, jotka ulottuvat pitkään sivuillasi", ohjaa Anderson. ”Hengitä, ja kun hengität nyökkää ja käpertyä päätäsi ja rintaan. Aloita kätensä pumppaaminen ylös ja alas yhden tuuman, kun hengität viiden lukumäärän kanssa, hengitä sitten viideksi, menemällä edestakaisin yhteensä 100 laskua.”Lisätty haaste Anderson ehdottaa jalkojen saavuttamista suoraan 45 asteen kulmaan. "Pidä hartiat vakaana, kun pumppaat käsivarsia ylös ja alas antamalla kainaloasi takaosan vähän puristuksen (aktivoida rotaattorin mansetin lihakset)", Anderson muistuttaa.

4. Lankku haukille: "Aloita kädet lattialla (käsivarret suoraan) ja varpaat liukusäätimellä, pyyhkeellä tai paperilevyllä jaloilla suoraan", ohjaa Davi. ”Pike ja laske lonka neljään määrään. Ajattele: Vähemmän 'nosta lonkkani korkea' ja lisää 'tuo kylkiluuni lonkalleni'."

5. Tricep Push-up: "Aloita lankulla, jonka hartiat on pinottu ranteiden päälle, vatsa on piirretty ja sisään ja lantio hieman kiinnitetty", ohjaa Anderson. ”Nosta yksi jalka kauan takanasi, kun taivutat kyynärpäät kohti vyötärötä tricep-push-up: n kohdalla, yhden jalan ollessa nostettu. Kun aseet suoristuvat, nostettu jalka laskee takaisin lattiaan.”Kunkin push-up: n välillä palaa kiinteään lankkuun ja vaihtoehtoisiin jalkoihin nostoihin jokaiselle. "On erittäin tärkeää pitää lantio mahdollisimman edelleen liikkumalla-käytä vatsan sitoutumista vakauden löytämiseen", neuvoo Anderson.

6. Sivukynäkarhu: "Tämä vino harjoitus alkaa kädet lattialla, jaloilla liukusäätimellä, pyyhkeellä tai paperilevyllä", selittää Davi. ”Kierrä lantiota työskentelevältä puolelta lankku -asennosta (niin: Jos työskentelet vasenta vinoa, lantiosi kasvot oikealla). Taivuta ja pidennä jalat hitaasti neljään lukuun, pitäen lantiot kiertyneet olkapääkorkeuteen."

7. Sivu lankku jalan alemmalla ja nosta: “Aloita polvistuvan sivupohjan, pitämällä hartiat ja lonkat pinottuna toistensa päälle ”, Anderson Ays sanoo. ”Paina ylös ja ulos vakaavan käden kantapäästä välttääksesi uppoamisen olkapäähän.”Tuo käsivarsi, joka ei pidä sinua ylös. "Laajenna yläjalka suoraan lonkkapistokasta niin, että se nostetaan ja yhdensuuntainen lattian kanssa", Anderson ohjaa. ”Aloita laskeminen ja nosta jalkaa ylös ja alas noin viiden tuuman alueella lähtökohdastasi.”Tätä liikettä suoritettaessa hän toistaa, kuinka tärkeää on liikkua hitaasti, jotta muoto todella naulaa ja tuntea lihakset, jotka työskentelevät alhaisissa gluteissa.

8. Luistelija: "Aloita asettamalla mini -vastusnauhan silmukka nilkkojen ympärille", Davi sanoo. "Oletetaan, että matala kyykky taivuttamalla polvia ja ripustamalla lantiot takaisin. Pidä vartaloa ja lantiota täysin edelleen, taivuta ja pidennä hitaasti työkalua pitäen samalla työjalka ja lonkat.

9. Silto: "Aseta selällesi, polvet taivutettu, jalat tasaisesti maassa lonkan etäisyys toisistaan", Anderson sanoo. ”Aloita nostamalla lonkat olkasillan päälle ja varmista. Hyvä viittaus on, että polvet hartioihin ovat kaikki yksi pitkä rivi, eikä alas selässä ei pitäisi olla epämukavuutta. Sieltä laske lantio alas kuin istut tuolilla, kylkiluut menevät lantion kanssa, jotta ne eivät ole auki ja takaisin ei kaari. Sitten nostat lantion heti takaisin. Koko toiminnan tulisi ajaa nuo glute -lihakset."

10. Cobra: "Aloita muokattu lankku kädet lattialla ja polvet liukusäätimissä, pyyhkeessä tai paperilevyssä", selittää Davi. ”Sahti hitaasti ranteiden takana ja laskeutua molemmille käsivarsille samanaikaisesti. Käännä siirto painamalla kämmeniin ja siirtämällä painosi eteenpäin, kunnes käsivarsi on suoraan, hartiat ranteiden yli. Varmista, että pidät lonkat täysin vielä."

Kokeile tätä Pilates -rengasharjoittelua toisen tavan saada liikkeesi matolle:

Kodin pilates-liikkeet? Rakastat tätä Pilates -lattiaharjoitus, liian. Jos olet seikkailunhaluinen, kokeile pariksi se a Luotettava plank -sarja koko kehon palamiseen.