10 kumppanin jooga poseeraa vahvan (ja joustavan) suhteen

1. Keskitys tai Sukhasana

Kumppanisi keskittymisen etuna on antaa sinulle aikaa irrottaa päivän tapahtumista ja keskittyä siihen, mitä aiot saavuttaa. Kumppanisi etsiminen silmään antaa sinun arvostaa niitä ja muodostaa yhteyden ennen liikettä.

Istu kasvotusten kumppanisi kanssa ristiinjalkaisessa asennossa kädet toistensa polvillaan. Jos tämä on epämiellyttävää alaselästäsi, istu tyynyllä tai tukemaan. Hengitä hetki, kun katsot kumppanisi silmiin.

2. Istuva kissanlehti tai marjaryasana-bitilasana

Cat-Cow on perustavanlaatuinen joogaasento, joka ilmaisee selkärangan paremman liikkuvuuden saavuttamiseksi, mikä on avain jokapäiväisessä liikkeessä.

Istuttavasta sijainnistasi tavoita toisten käsivarsille ja välille, luomalla lempeä sidos (tai vahvistamalla sidosta). Löydä yhtä suuri vastus sinun ja kumppanisi välillä, kun piirrät hartiat taaksepäin ja alas. Hengitä ja nosta sydämesi taivasta kohti selkärangan pidentämistä, jolloin pääsi kaareisi takaisin, jos se tuntuu sopivalta kaulasta. Kun hengität, vedä leuka rintaan ja pyöreä selkänsä, katselemalla kohti vatsasi ja levittämällä lapaluita leveäksi. Anna hengityksesi johtaa tietä jatkamalla tätä liikettä, virtaa selkärangan taivutuksen ja laajennuksen läpi yhdessä.

3. Istuva selkäranka tai ardha matsyendrasana

Hieman selkärangan kierron läpi löysää liitoksia, parantaa selkärangan joustavuutta ja lisää kiertoa, kun se avaa hartiat.

Aloita istuvassa asennossa kumppanisi edessä, jalat ristissä (sama sijainti kuin keskitys). Ylitä kädet ja päästä toistensa käsiin. Aloita kierre selkärangan pohjasta, kiertämällä kumppanisi vastustusta ja heidän kätensä käyttäminen kierteen syventämiseksi. Tarkista kumppanisi kanssa, varmista, että he hengittävät tasaisesti ja tuntevat olosi mukavaksi. Saatat tuntea pienen rinta- ja olkapään avaajan tämän aikana, joten muista kommunikoida. Vapauta uloshengitys ja toista hitaasti toisella puolella.

4. Takaisin takaosaan

Alkuliikkeiden jälkeen ota aikaa yhteydenpitoon edelleen kumppanisi kanssa ja keskustele siitä, mitkä tunteet ovat saattaneet esiin virtauksen aikana. Tämä on tehokas harjoitus kuuntelemaan ja huomaa, kuinka keskustelu muuttuu, kun et voi osallistua tai nähdä kumppanisi kasvoja.

Istu takaisin kumppanisi kanssa ristiinjalkaisessa asennossa (käyttämällä taas tukea haluttaessa). Ota muutama syvä hengitys hiljaisuudessa ja keskity tuntemaan kumppanisi hengitys. Huomaa, kuinka kun olet lähellä, hengitykselläsi on taipumus synkronoida ja sovittaa toisiaan. Jos tunnet olosi avoimeksi, ota vuorotellen puhumista siitä, mikä mielessäsi on. Anna jokaiselle henkilölle vähintään kolme minuuttia jakaa keskeytyksettä, kuittausta tai palautetta.

5. Takaisin selkänoja/eteenpäin taite tai Anuvittasana/Tttanasana

Käänteessä vuorotellen liikkuminen taustan ja eteenpäin suuntautuvan taiton läpi antaa sinun venyttää selkärankaa ja rentoutua hamstring -lihaksista.

Alkaa istua, takaisin taaksepäin. Pyydä yhtä kumppania laajentamaan jalkansa ja nojaa eteenpäin taiteeseen (tiukkojen takaiskujen taivuttamiseksi polvet hieman tai aseta rullattu pyyhe polvien alle tueksi). Toinen kumppani asettaa molemmat jalat lattialle ja painaa hitaasti taaksepäin, mahdollisesti lempeään selkärankaan. Tämä pariskunnat venyttää yhden kumppanin selkärangan ja rinnan (selkänoja) vapauttaen kumppaninsa selän ja avaamalla takaosan (eteenpäin suuntautuva taitto). Vaihda sitten. Varmista, että kirjaudu sisään kumppanisi kanssa tässä herkänä alaosassa ja tiukat takaosat ovat hyvin yleisiä.

6. Takaisin takaosaan

Tämä on universaali venytys, jonka voit tehdä yksin, mutta kumppanin kanssa pystyt saamaan syvemmän hartiasi osuuden.

Seiso taaksepäin, ulota kädet leveästi T -asentoon. Välittää kädet toistensa kanssa, puristamalla kämmenet yhteen. Pidä kädet kiinni, kun yksi kumppani vetää varovasti muiden kämmenet luodakseen venyksen rinnan ja hartioiden yli.

7. Takaisin takatuoliin tai utkatasana

Tuolin Pose on kyykkyjooga -asento, joka ampuu nelikirkosi ja testaa tasapainotustaitosi. Kumppanin kanssa tämä on leikkisä harjoitus, joka vahvistaa vartaloa ja mieltä luomalla samalla syvemmän luottamuksen tunteen.

Seiso taaksepäin ja rentoudu kätesi sivuillasi. Paina tiukasti toisiinsa ylläpitääksesi tasapainoa, kun kävelet ensin jalat lonkan leveyteen toisistaan ​​ja sitten pois kumppanistasi. Alkaa hitaasti laskeutua ikään kuin istut tuolilla. Kun olet saavuttanut 90 asteen kulman polvissa, pidä kolme tai viisi tasaista hengitystä. Työnnä toisiinsa noustaksesi takaisin ylös.

8. Istuva sidottu kulma tai baddha konasana

Istuttava sidottu kulma on yksi parhaimmista lonkan avautuvista poseereista joogassa ja venyttää lihaksia, jotka ovat tiukasti istumassa koko päivän. Joten osut ulompien lonkkiesi, reiden ja alaselän varrella viljelemällä läheisyyttä ja tukea.

Istu toistensa edessä ja löydä pitkä selkäranka. Pyydä yksi henkilö tuo jalkojensa pohjat yhteen ja toinen pidentää jalkansa pitkään, jalat sääriä vasten (taivuttaa polviasi, jos sinulla on tiukat takaosat). Tavoittaa toistensa käsivarsi. Laajennetut jalat henkilöllä on toinen eteenpäin, virittäen hengitykseen, kun toinen syventää venytystä.

9. Sivuttaispuoluunta tai urdhva hastasana ardha chandrasana

Sivukehosi venyttäminen, kuten tässä poseerissa, on olennainen tapa luoda tilaa kylkiluiden väliin, koska se helpottaa täydellistä, syvempää hengitystä.

Istu kumppanisi edessään straddle -venytyksessä jalkojen kanssa yhdessä. Tavoita toistensa samaan sivukäsi (oikealta oikealta tai vasemmalta vasemmalle) ja kytke käsivarsi ranteeseen. Hengittää syvään. Taivuta uloshengitystä kohti pidennystä käsivartta, kun venytät vastakkaista käsivarren yläpuolella.

10. Lentävä soturi tai Visvamitrasana

Täällä luottamus ja viestintä kumppanisi kanssa on asetettu lopulliseen testiin. Kun työskentelet näiden suhteesi elementtien parissa, hyödyt myös vahvistamalla käsivarren lihaksia, venyttämällä lantiota ja työskentelemällä tasapainosi parissa. Flying Warrior viljelee vakauden, vapauden ja leikkisyyden tunnetta.

Aluksi peruskumppani sijaitsee selällään, polvet taivutettu, jalat nostettiin kohti taivasta. Kumppani, "lentolehtinen", seisoo kumppaninsa edessä, kiinnittäen kädet ja nojautuu kumppanin jalkoihin. Pohjakumppani säätää jalkansa lonkkaryhmäänsä, varpaat osoittautuivat hieman mukavuuteen. Peruskumppani pitää kätensä vahvana, kun lentolehtinen nojaa painonsa jalkoihinsa. Luottamuksella ja molemminpuolisesti välitetyllä turvallisuustunnuksella pohja ulottuu hitaasti jalkoihinsa ja he lentävät.Jos tunnet olosi mukavaksi ja turvalliseksi, vapauta käsilevy ja nauti toisesta jännityksestä. Pro -vinkki: On parasta joko saada tarkkailija lähellä tukea tai pehmeä pinta laskeutua.

Alun perin julkaistu 12. helmikuuta 2016, päivitetty 2. lokakuuta 2020